Aquilo que comemos antes de nos deitarmos pode ter um impacto surpreendente na nossa digestão. Aliás, pode até, em alguns casos, ser a razão que nos leva a acordar com a sensação de que não dormimos.

Nos EUA, 16 por cento dos adultos sofre de obstipação, um número que duplica quando falamos de pessoas com mais de 60 anos.

A fibra e a hidratação são essenciais para o bom funcionamento do intestino, mas é importante saber que certos alimentos, sobretudo se comidos pouco tempo antes de irmos dormir, podem atrasar a digestão.

O site Eating Well falou com especialistas em digestão para saber quais os tipos de alimentos que deve evitar antes de se deitar se sofre de obstipação, e que boas alternativas deve escolher.

1- Alimentos ricos em gordura

"Se tem tendência para a obstipação, é melhor evitar alimentos com elevado teor de gordura antes de se deitar, como os queijos ou snacks processados", revela Samantha DeVito. "Estes tipos de refeições podem retardar a digestão e podem piorar as coisas durante a noite, quando o seu intestino abranda naturalmente."

Mesmo grandes porções de manteigas de frutos secos antes de dormir podem ser problemáticas, de acordo com Kerry Conlon, um nutricionista especializado em doenças digestivas. "Embora sejam gorduras saudáveis, comer demasiada manteiga de frutos secos antes de dormir pode abrandar o esvaziamento gástrico, o que significa que a comida passa lentamente pelo sistema digestivo, o que pode levar à obstipação", explica, citado pela mesma publicação.

O seu sistema digestivo segue um ritmo circadiano, como um relógio de 24 horas, o que significa que está mais ativo durante o dia e desacelera à noite. Comer alimentos ricos em gordura demasiado perto da hora de dormir pode atrasar o esvaziamento do estômago e reduzir a vontade natural de comer pela manhã. Em vez disso, escolha refeições mais leves e ricas em fibras à noite para manter a regularidade e trabalhar com o ritmo natural do seu corpo - e não contra ele.

2- Álcool

Se tem por hábito beber um copo de vinho ou outra bebida alcoólica antes de se deitar, talvez deva repensar a prática, sobretudo se tiver prisão de ventre.

Isto porque o álcool atua como um diurético ao baixar os níveis de vasopressina - uma hormona que ajuda os rins a reter a água. Quando a vasopressina é suprimida, o seu corpo perde mais líquidos através da micção frequente, o que pode levar a uma desidratação ligeira. A desidratação pode causar fezes mais duras e secas, que são mais difíceis de passar pelo intestino.

Além disso, o consumo de álcool também pode perturbar o sono, diz Mikhail Yakubov, um gastroenterologista certificado pela Manhattan Gastroenterology. "O sono e a digestão estão intimamente ligados através do ritmo circadiano do seu corpo. A má qualidade do sono ou o descanso insuficiente podem abrandar a motilidade intestinal, dificultando a evacuação matinal."

3- Grãos refinados

Os cereais refinados, como o pão branco, a massa branca, o arroz branco e as sobremesas, podem ser um lanche noturno reconfortante, mas podem piorar a situação. Estes alimentos são despojados da maior parte da sua fibra durante o processamento, o que significa que não têm o volume que ajuda a mover as fezes através do trato digestivo. "A fibra atua como uma vassoura que nos ajuda a manter a regularidade e a remover os resíduos”, afirma Rhyan Geiger.

"Os alimentos altamente processados com baixo teor de fibra podem contribuir para uma digestão mais lenta e para o movimento através do sistema, causando obstipação", acrescenta Conlon. Em vez disso, opte por frutas com alto teor de fibras, como kiwi ou tâmaras, ou grãos com alto teor de fibras, como a aveia.

4- Snacks ricos em proteína

A proteína é um nutriente essencial e que toda a gente precisa, mas nem todas as proteínas são criadas da mesma forma - especialmente no que diz respeito à digestão. "Muitos dos snacks ricos em proteína existentes no mercado, como barras de proteína, bolachas, pretzels e batatas fritas, contêm proteínas isoladas e substitutos do açúcar que podem contribuir para o inchaço e gases desconfortáveis em pessoas com digestão lenta", afirma Conlon.

Embora estes alimentos sejam uma forma conveniente de aumentar a ingestão de proteína, podem causar obstipação em algumas pessoas. Conlon recomenda o pudim de chia como um snack rico em proteína e fibra para saborear antes de dormir.

5- Produtos lácteos

"Os snacks à base de lacticínios, como o iogurte, o leite e o queijo, podem contribuir para a obstipação se for sensível à lactose ou se tiver tendência para uma digestão lenta", afirma DeVito. Estes alimentos contêm proteína e gordura que demoram mais tempo a decompor-se no sistema digestivo. Embora uma digestão mais lenta possa ajudar a manter a sensação de saciedade durante mais tempo para algumas pessoas, pode ser um desafio se já tiver dificuldades com movimentos intestinais regulares.

Se notar que os produtos lácteos tendem a deixá-lo com uma sensação de inchaço, especialmente à noite, talvez seja boa ideia limitar a quantidade que consome antes de dormir. Escolher alternativas sem lactose ou opções à base de plantas pode ser mais fácil para o seu sistema digestivo e pode ajudar a manter uma digestão mais suave durante a noite.