Se gosta de fruta, provavelmente o verão é a sua estação favorita. Figos, melancia, pêssegos, ameixas, meloa e morangos são as estrelas da estação. Sejam depois de uma sardinhada, como snack ou lanche na praia ou na piscina, são as frutas mais doces que muitos aguardam ao longo do ano.

Os morangos são extremamente versáteis. Há quem os coma crus, com açúcar ou chantilly. Outros preferem fazer um gelado, uma compota, um bolo ou sobremesa. Ficam ainda ótimos em batidos, smoothies, limonadas, águas aromatizadas ou ainda num sumo de melancia.

A nutricionista Lillian Barros explica tudo sobre esta fruta na rubrica Alimento do Mês do Lifestyle ao Minuto desta terça-feira, 15 de julho.

Quais os principais benefícios dos morangos?

Os morangos são uma das frutas ricas em compostos bioativos, especialmente antocianinas, ácido elágico, quercetina e vitamina C, que conferem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e cardioprotetoras.

Estudos sugerem que o consumo regular de morangos pode:

  • Reduzir o stress oxidativo , ajudando na prevenção do envelhecimento celular;
  • Melhorar o perfil lipídico e a resistência à insulina , contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares e metabólicas;
  • Apoiar a função cerebral, pela ação dos polifenóis na neuroproteção;
  • Fortalecer o sistema imunológico, graças à alta concentração de vitamina C (cerca de 60 mg por 100 g, equivalente a 75% da recomendação diária).

Além disso, são baixos em calorias (cerca de 32 kcal/100 g), ricos em fibras solúveis e com um índice glicêmico baixo, sendo adequados para pessoas com diabetes ou em planos de controlo de peso.

Existe algum risco ao comer em demasia?

Sim, como em tudo na vida e sobretudo na nutrição, tudo o que é demais pode tornar-se prejudicial. Na nossa alimentação é importante adequar as necessidades e encontrar o equilíbrio. Nenhum alimento isolado fornece todos os nutrientes que precisamos e não há alimentos milagrosos. Embora seja indiscutivelmente saudável, o consumo excessivo pode trazer alguns riscos, especialmente para pessoas sensíveis.

Por exemplo:

  • O alto teor de ácido oxálico pode interferir na ingestão de minerais como cálcio e magnésio;
  • O excesso de frutose (açúcar natural da fruta) pode causar desconforto gastrointestinal em pessoas com síndrome do intestino irritável ou má absorção de FODMAPs;
  • E, como são ricos em salicilatos, podem desencadear reações adversas em pessoas com intolerância a este composto, como dores de cabeça ou urticária.

Por isso, apesar de serem nutritivos, o ideal é integrá-los com moderação, como parte de uma alimentação variada e completa.

É uma fruta extremamente versátil. Além de cru, que outras formas de consumir sugere?

Sim, os morangos são extremamente versáteis e isso é uma mais-valia para aumentar o seu consumo no dia a dia.

Podem ser consumidos ao natural, frescos, mas também:

  • Misturados em iogurte natural, papas de aveia ou smoothies, mantendo os nutrientes praticamente intactos;
  • Cozinhados em compotas caseiras, preferencialmente com pouco açúcar ou adoçadas naturalmente com tâmaras ou maçã;
  • Assados no forno com vinagre balsâmico e ervas, para acompanhar saladas ou pratos salgados (ótimo contraste doce/ácido);
  • Transformados em gelados caseiros, usando apenas morango congelado, banana e um pouco de iogurte natural.

Apesar do uso da temperatura na cozinha poder reduzir o teor de vitamina C, a concentração de compostos fenólicos (como os taninos) pode aumentar pela liberação de formas ligadas, mantendo o interesse nutricional.

Notícias ao Minuto Lillian Barros, nutricionista© Lillian Barros

Como devem ser higienizados antes de serem ingeridos?

Devem ser lavados apenas no momento do consumo, pois promovem a manutenção do desenvolvimento de bolores.

A lavagem ideal é:

  1. Retire os morangos do recipiente original, sem remover o pedúnculo (folhinha verde);
  2. Coloque-os em água com uma colher de vinagre branco ou bicarbonato de sódio por litro e deixe de molho por 10 a 15 minutos;
  3. Enxaguar bem com água corrente e secar com cuidado.

Este procedimento ajuda a remover resíduos de pesticidas, microrganismos e esporos de bolor. Embora Portugal siga critérios rigorosos de segurança alimentar, os morangos frequentemente estão no topo da lista de frutas com maior carga de pesticidas, o que torna esta etapa ainda mais importante.

É um alergénico comum. Diria que dentro das frutas e hortícolas, é o que apresenta maior risco de alergias?

Sim, os morangos estão entre as frutas com maior potencial alergénico, especialmente em crianças pequenas. A proteína Fra a 1, presente nos morangos, é estruturalmente semelhante à proteína do pólen de bétula (Bet v 1), o que pode provocar reações cruzadas em pessoas com rinite alérgica sazonal.

As reações podem variar entre sintomas cutâneos leves (como comichão ou urticária) e reações gastrointestinais ou respiratórias mais graves. A alergia aos morangos é, portanto, relevante, mas não é a mais comum — sendo ultrapassada por alergias a frutos secos, marisco e ovo.

Por causa desse risco, como devemos introduzir os morangos na alimentação infantil?

A introdução deve ser progressiva, especialmente em crianças com histórico pessoal ou familiar de alergias.

Recomenda-se:

  • Oferecer em pequenas quantidades, aumentando progressivamente, esmagados, em puré ou cortes adequados à introdução infantil, para reduzir o risco de asfixia;
  • Introduzir isoladamente, sem mistura com outras frutas novas, para facilitar a identificação de reações alérgicas;
  • Observar durante dois a três dias sinais como urticária, vómitos, diarreia ou alterações respiratórias.

Em caso de dúvida, uma introdução pode ser acompanhada por um nutricionista ou pediatra.

Como escolhê-los numa ida às compras?

Quando se vai ao supermercado deve-se procurar morangos com:

  • Cor vermelha intensa e uniforme;
  • Aroma doce e picante;
  • Cálice (folhinha verde) fresca e firme;
  • Textura firme ao toque, mas sem serem duros;
  • Ausência de manchas escuras, bolor ou humidade visível na embalagem.

Idealmente, devem ser comprados de produtores locais e na época deles (entre abril e junho em Portugal), quando são mais saborosos e com melhor valor nutricional.

Qual a melhor forma de os armazenar quando chegamos a casa?

Assim que chegar a casa, os morangos deverão ser:

  • Retirados da embalagem original (se para plástico sem ventilação);
  • Colocados num recipiente raso, forrado com papel absorvente;
  • Guardados no frigorífico, sem serem lavados, com tampa entreaberta para evitar condensação.

Desta forma, duram até três a quatro dias sem se deteriorarem. Nunca devem ser deixados à temperatura ambiente por longos períodos.

E como detectar que já não estão próprios para consumo?

Devem ser descartados se apresentarem:

  • Bolor visível (mesmo que só num deles);
  • Textura muito mole ou viscosa;
  • Cheiro fermentado ou ácido;
  • Exsudação (líquido no fundo da embalagem) — sinal de finalização.

Um único morango contaminado pode afetar rapidamente o resto devido à ação de fungos como o Botrytis cinerea.

É comum encontrar morangos na área dos congelados nos supermercados. Aconselha esta opção, ou existe alguma perda nutricional?

Sim, os morangos congelados são uma opção válida e prática, sobretudo fora da época.

A congelação rápida industrial preserva bem os nutrientes, especialmente a vitamina C e os polifenóis. As perdas nutricionais são mínimas — inferiores às que ocorrem durante o armazenamento prolongado de morangos frescos no frigorífico. A textura, no entanto, sofre alterações, pelo que são melhores para batidos, compotas, sobremesas e culinária.

E, se quisermos congelar em casa, qual a melhor maneira de o fazer?

Para congelar morangos em casa deve:

  • Lavar e secar bem;
  • Remover o pedúnculo;
  • Dispor os morangos numa única camada sobre um tabuleiro;
  • Levar ao congelador por duas a três horas (congelação individual);
  • Transferir para um saco de congelamento ou recipiente hermético.

Pode guardar no congelador até seis meses sem perda significativa de valor nutricional. Se quiser utilizar em compotas ou sobremesas, pode congelar a fruta já cortada ou em puré.