O magnésio é um mineral essencial que suporta centenas de funções no corpo. Desde manter os músculos e os nervos a funcionar corretamente até regular o batimento cardíaco.
Estudos científicos relacionaram uma maior ingestão de magnésio com uma pressão arterial mais baixa, o que ajuda a proteger o coração ao longo do tempo. Este mineral também desempenha um papel na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue e pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, o magnésio apoia a saúde óssea, melhorando a densidade mineral óssea, o que reduz o risco de fraturas e osteoporose à medida que envelhece. Apesar de ser tão importante, muitas pessoas continuam a não atingir a ingestão recomendada, noticia o site Eating Well.
Os adultos precisam geralmente de 310 a 420 miligramas de magnésio por dia, dependendo da idade e do género. Embora os suplementos de magnésio possam ser úteis nalguns casos, os especialistas concordam que a maioria das pessoas saudáveis deve obter magnésio de alimentos integrais.
"O magnésio proveniente de fontes alimentares é frequentemente mais biodisponível, o que significa que é mais facilmente absorvido pela corrente sanguínea", afirma a especialista Carrie Gabriel, citada pela referida publicação.
Quais os alimentos que deve consumir
1. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são um dos alimentos mais ricos em magnésio que pode comer. Apenas 28 gramas de sementes de abóbora torradas fornecem 156 mg de magnésio, o que representa cerca de 37% das suas necessidades diárias. Estas sementes também estão repletas de ferro, zinco e gorduras saudáveis.
2. Sementes de Chia
As sementes de chia podem ser minúsculas, mas fornecem uma grande nutrição. 28 gramas de sementes de chia contêm 95 mg de magnésio. Também fornecem ácidos gordos ómega-3 de origem vegetal, fibras e proteínas.
3. Amêndoas
As amêndoas são uma forma conveniente de aumentar a sua ingestão de magnésio, especialmente quando precisa de algo rápido. Uma porção de 28 gramas de amêndoas torradas secas oferece 80 mg de magnésio, juntamente com vitamina E, gorduras saudáveis e proteína.
4. Feijão preto
O feijão preto é rico em magnésio e também fornece proteína e fibras à base de plantas, o que pode ajudar a mantê-lo cheio e apoiar a saúde digestiva. Meia chávena de feijão preto cozido fornece 60 mg de magnésio.
5. Espinafres
As folhas verdes, como os espinafres, são excelentes fontes de magnésio e de muitos outros nutrientes. Meia chávena de espinafres cozidos fornece 78 mg de magnésio. Os espinafres também fornecem ferro, potássio e antioxidantes que apoiam a saúde geral.
6. Chocolate preto
O chocolate preto é uma forma deliciosa de adicionar mais magnésio à sua dieta. 28 gramas de chocolate preto com pelo menos 70% de teor de cacau contém cerca de 65 mg de magnésio. Juntamente com o magnésio, o chocolate preto fornece antioxidantes flavonóides que apoiam a saúde do coração.