Numa altura em que a proteína é tema recorrente, com cada vez mais produtos no supermercado a enaltecer a quantidade de proteína que contêm, talvez já tenha pensado se está a consumir níveis suficientes.

A proteína é um macronutriente essencial, assim como os hidratos de carbono e as gorduras, na nossa dieta. Todas as células do nosso corpo contêm proteína e o consumo deste nutriente é essencial para reparar e produzir novas células.

Afinal, qual a medida de proteína que precisamos?

A recomendação é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso, por dia e por adulto.

No entanto, o número pode variar de acordo com a idade, o nível de atividade física, os objetivos de saúde e o historial médico. Por exemplo, uma mulher na perimenopausa ou na menopausa pode precisar de 1 a 1,2 gramas por quilo, explica a dietista Rebecca Blake ao site Parade.

Três sinais de que não está a consumir proteína suficiente

Este nutriente vital é necessário para manter a massa muscular, equilibrar o sistema hormonal e a função imunológica do corpo, refere a também dietista Tamar Samuels. É também importante para a saúde dos ossos, a regulação do açúcar no sangue e o humor.

E o que pode acontecer se não consumir o suficiente?

1- Vai estar sempre com fome
A proteína dá energia e confere a sensação de saciedade. Por isso, quando não consome proteína suficiente, pode sentir mais fome do que o habitual, ou até sensação de fraqueza. A fome pode surgir mesmo quando está a ingerir o número adequado de calorias. "O aumento do apetite pode ser a tentativa natural do organismo de aumentar o consumo de proteína para satisfazer as suas necessidades nutricionais", indica Samuels, citada pela referida publicação.

2- Pode ter problemas de cabelo, unhas e pele
O cabelo, a pele e as unhas são constituídos principalmente pela proteína queratina, pelo que uma deficiência pode afetá-los. Não ingerir proteína suficiente pode levar à queda de cabelo ou a unhas quebradiças, ou até pele mais seca.

3- Perda de peso (não intencional)
"Os indivíduos que seguem dietas pobres em proteína sofrem frequentemente este tipo de perda de peso sem o tentarem, o que indica uma ingestão inadequada", refere Samuels.

A baixa ingestão de proteína pode contribuir para uma perda de massa muscular, o que também pode afetar o seu peso.

Como aumentar o consumo de proteína

Foque-se na qualidade. Opte sempre por proteína "de fontes naturais e sem serem processadas", recomenda Pashko. Como por exemplo, ovos, feijões, leguminosas, peixe, aves, iogurte grego, carne e lacticínios.

"Quando damos prioridade aos alimentos integrais, o nosso corpo faz a quantidade ideal de trabalho para decompor e utilizar os nutrientes. Este processo digestivo contribui para uma sensação de saciedade que dura mais tempo do que quando consumimos proteínas que já estão decompostas, como as que encontramos em pós e batidos de proteínas", explica Blake.